Лучшие упражнения для тренировки мышц

Лучшие упражнения были выбраны на основании результатов Электромиографических (ЭМГ) исследований.

Электромиография изучает уровень возбуждения (электрический сигнал) мышечной группы. Мышечное сокращение инициируется электрическими разрядами, которые проходят через оболочки мышечных волокон, и это движение потока ионов может быть измерено на коже посредством поверхностной электромиограммы (ПЭМГ). ПЭМГ – это образец полной электрической активности двигательных единиц, а также частоты и скоростей их «подключения» для каждой исследуемой мышцы. Целью исследования было установить на основе показателей ЭМГ, какие физические упражнения производят наиболее значительную стимуляцию каждой мышечной группы и, следовательно, определить, какие упражнения будут обеспечивать самый большой прирост мышечной массы и силы.

За 100% брали повторный максимум (максимальный вес, поднятый один раз).

Цифры, приведенные ниже означают процент от напряжения, показанного при повторном максимуме во время выполнения упражнения на 5 повторений

 

Упражнение

% ИЭМГ макс

 

Лучшие упражнения на Большие грудные мышцы

 

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз

93

Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вниз

90

Отжимания между скамьями

88

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

87

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

85

Разведение в сторону рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье

84

 


Большие грудные мышцы (ключичная порция)

 

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вверх

91

Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх (олимпийская штанга)

85

Разведение в сторону рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх

83

Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх (на тренажере Смита)

81

 

 

Средние пучки дельтовидных мышц

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед

66

Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя

63

Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя

62

Отведение рук до уровня плеч в блочном тренажере

47

 

Задние пучки дельтовидных мышц

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед

85

Разведения рук с гантелями в стороны, сидя в наклоне вперед

83

Отведение рук до уровня плеч в специальном блочном тренажере в положении стоя в наклоне вперед

77

 

 

Передние пучки дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя

79

Жим гантелей стоя

73

Жим штанги сидя

61

 

 

 

Бицепсы (длинные головки)

«Проповедник» (сгибания рук с олимпийской штангой с опорой локтями в положении сидя)

90

Попеременные сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

88

Сгибание рук с олимпийской штангой узким хватом стоя

86

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

84

«Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

80

Сгибание рук с олимпийской штангой широким хватом стоя

63

Сгибание рук со штангой с грифом EZ широким хватом в положении стоя

61

 

Трицепсы (внешние головки)

Разгибание рук с олимпийской штангой из-за головы в положении лежа на наклонной скамье головой вниз

92

Разгибание рук на блоке стоя

90

Отжимание с упором сзади между скамьями

87

Разгибание одной рукой на блоке

85

Разгибание рук из-за головы вверх, стоя спиной к блочному тренажеру

84

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх в положении сидя (хватом сверху)

82

Жим олимпийской штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье

72

 

Лучшие упражнения на Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед

93

Тяга гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх (попеременно)

91

Тяга в наклоне Т-грифа

89

Тяга сверху вниз к груди веса на блочном тренажере в положении сидя

86

Тяга к животу, сидя на блочном тренажере

83

 

Передняя поверхность бедра (квадрицепсы)

«Безопасные приседания» со штангой на плечах (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом в 90 градусов)

88

Разгибание ног сидя на тренажере (носки ступней направлены строго вперед)

86

Гак-приседания на тренажере (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом 90 градусов)

78

Жим ногами в тренажере (сгибание ног в коленных суставах под углов в 110 градусов)

76

Приседания в тренажере Смита (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом в 90 градусов)

60

 

Двуглавые мышцы бедер (подколенные мышцы)

Сгибание ног в положении стоя на тренажере

82

Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере

71

Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере

58

Тяга на прямых ногах

56

 

 

Полусухожильные мышцы (подколенные мышцы)

Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере

88

Сгибание ног в положении стоя на тренажере

79

Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере

70

Тяга на прямых ногах

63

 

 

Икроножные мышцы (мышцы голени)

Подъемы «ослик»

80

Поднимание на носок в положении стоя на тренажере

79

Поднимание на носки в положении стоя на тренажере

68

Поднимание на носки в положении сидя на тренажере

61

 

 

Трапециевидные мышцы

Поднимание плеч, стоя со штангой в руках за спиной

59

Поднимание плеч, стоя со штангой в опущенных руках перед собой

54

Жим штанги из-за головы сидя

41

 

Лучшие упражнения для Пресса (прямые мышцы живота)

Сгибание и разгибание туловища с отягощением лежа спиной на наклонной скамье головой вверх

81

Поднимание верхней части туловища, лежа спиной на горизонтальной скамье с согнутыми ногами

80

Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине

80

Повороты верхней части туловища

72

Сгибание и разгибание верхней части туловища, сидя на тренажере «Наутилус»

69

Сгибание и разгибание верхней части туловища, стоя на коленях перед блочным тренажером

68

 

Помните, что лучшие упражнения тогда станут лучшими, когда вы научитесь выполнять их с идеальной техникой!