Как накачать ягодицы

Штамп«Как накачать ягодицы»

Ежемесячно более 15000 человек только в Москве спрашивают об этом Яндекс и Google

 

 

Источник: http://becomebetter.ru

Эта тема действительно заслуживает отдельного внимания. Персональному тренеру каждый день приходится решать подобные задачи. Ведь помимо эстетики, хорошо развитые ягодицы помогают избежать ряда проблем с опорно-двигательным аппаратом и активно участвуют в основных движениях.

Под термином ягодицы будем понимать большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Важно при тренировке ягодиц уделять внимание каждой из них!!!

как накачать ягодицы

 Почему надо тренировать все ягодичные мышцы

Как накачать ягодицы 2Как минимум, более эстетично выглядят именно гармонично развитые ягодицы. Кроме того, у каждой из этих трех мышц своя функция. Если вы всерьез собрались увеличить ягодичные мышцы, то по мере увеличения тренировочных нагрузок будет расти нагрузка на тазобедренные суставы и мышцы-стабилизаторы этих же суставов. И крайне важно, чтобы именно мышцы-стабилизаторы справлялись с этой нагрузкой. Все мышцы-стабилизаторы в рамках данной статьи рассматривать не будем. Сегодня нас интересуют только три: большая, средняя и малая ягодичные.

В чем сложность тренировки ягодичных мышц

В интернете вы можете найти сотни упражнений и различных рекомендаций. Все эти упражнения имеют смысл тогда, когда ваши ягодицы работают!!!

Накачать ягодицы, которые не работают нельзя!!!

Возможно вы удивитесь, когда узнаете, что огромное количество людей не могут их «включить».

Если вы персональный тренер, то посчитайте сколько процентов ваших клиентов действительно чувствуют эти мышцы во время выполнения упражнений.

Если вы любитель, то на следующей тренировке обратите внимание на то, какие мышцы у вас работают.

Сложность тренировки ягодичных мышц заключается в изначально неправильном двигательном стереотипе, вызванном нарушением, влияющим на их функциональность.

Разгибание бедра8 из 10 при попытке выполнить вот это упражнение (картинка справа) чувствуют спину или мышцы задней поверхности бедра. Даже, если им удается стабилизировать таз.

Посмотрите внимательнее на картинку. Милая девушка переразгибает поясницу вместо разгибания бедра. И самое интересное, что, скорее всего, только лишь правильная техника большинство людей не спасет.

Если длительное время у вас снижен тонус ягодичных мышц, то каждый раз при ходьбе или выполнении упражнения вы будете перегружать мышцы поясницы и мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы получат статус «гиперреактивных». Это означает, что их раннее включение в движение (разгибание бедра) будет отключать ягодичные.

Пример тому, что разгибание бедра прекрасно может происходить и без нашей целевой мышцы был найден в одном из исследований. Вот цитата:

«Отсутствие большой ягодичной мышцы после заболевания или хирургического  лечения не вызывает хромоты при ходьбе в обычном темпе и почти не влияет на повседневную активность больного. При этом, если одновременно не удалены мышцы-сгибатели голени (мышцы задней поверхности бедра), то отмечается лишь незначительное снижение изометрической и изокинетической силы разгибания в тазобедренном суставе (6 и 19%) по сравнению с противоположной стороной. Такое выраженное сохранение силы обусловлено компенсаторной гипертрофией мышц-сгибателей голени (мышцы задней поверхности бедра)».

Только представьте насколько сильно могут компенсировать мышцы задней поверхности бедра!!!

Мораль: если ваши ягодичные не работают, то бесполезно их тренировать!!!

И причин этому несколько:

—       вы их все равно не включите

—       вы еще сильнее перегрузите и без того перегруженные компенсаторы

—       вы еще больше закрепите неправильный двигательный стереотип

Выход есть! Необходимо найти причину неработающих ягодиц и устранить ее

После этого надо максимально изолированно заставить мышцы поработать. Далее необходимо произвести динамическое переобучение и обучить мышцы правильной последовательности включения в движение.

Причин может быть много. Вот несколько из них:

— проблема самой мышцы (травма, активные триггерные точки)

— проблема связки

— проблема сустава, к которому эта мышца крепится (в нашем случае это крестцово-подвздошный или тазобедренный)

— укорочение антагониста, вызывающее ингибицию (выключение) мышцы

— гиперреактивная мышца, вовлекающаяся в движение раньше и вызывающая выключение

— нарушение стабильности таза (важно помнить, что неработающая ягодичная мышца способствует нестабильности таза и наоборот)

и другие

Мы, тренеры, можем решить на месте проблему самой мышцы. Это чаще всего и встречается. Для этого нам необходимо уметь оценить тонус мышцы и уметь спровоцировать включение мышцы. Если это сработает, то мы заставляем ягодицы работать, а следовательно и расти. Это требует немного больше времени, т.к. «разбудить» мышцу и заставить ее увеличиваться задача нелегкая. Но это того стоит.

Красивые ягодицы хотят все! А трудиться ради этого готовы немногие

А еще меньше тех, кто знает как это делать. Читайте дальше и вы будете их числе.

Допустим, что вам удалось «включить» мышцу и теперь цель накачать ягодицы стала ближе. С каких упражнений начать?

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц это те упражнения, в которых вы чувствуете именно ягодицы!!!

Как накачать ягодицы

Приседания

Начните с простых приседаний чуть ниже параллели без веса. Научитесь сохранять естественный изгиб позвоночника по мере опускания и напрягать ягодицы и мышцы тазового дна при подъеме. Вроде бы ничего нового в плане упражнения, но абсолютно новые ощущения. Вы можете заметить, что вам сложно напрячь ягодицы. Но поверьте, если вы их перед этим «включили», то процесс пойдет. Самое главное  — чувствовать  ягодичные мышцы. На каждом повторении. Заставляйте их гореть! Выполните 15-20 повторений

 

Присед ножницы

Приседание ножницы

Используйте тот же принцип напряжения ягодиц при подъеме. Опирайтесь на ту ногу, которую поставили вперед. Вторая нога только для баланса. Ваша задача добиться максимального наклона таза вперед при  опускании и выпрямление таза до исходного положения при подъеме. Помните, что ягодичная мышца разгибает бедро, а не голень! Если в этом упражнении вы минимально чувствуете переднюю поверхность бедра и максимально загружаете ягодичные мышцы, то вы на правильном пути!

 

Подъем на стулеУпражнение на Стуле (большое оборудование Пилатес)

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Здесь добавляется элемент стабилизации, требующий от ваших ног еще больше усилия. Но самым большим плюсом является возможность менять нагрузку от минимальной до максимальной (собственный вес). Если использовать принципы предыдущих упражнений, то ягодицы просто взорвутся.

 

 

 

 

 

Тяга штанги

Тяга штанги 
Это продвинутый уровень упражнения для тренировки ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Поэтому ваши ягодицы уже должны уметь включаться, если вы не хотите перекачать компенсаторы. При идеальном выполнении упражнения вы не должны чувствовать спину! Если у вас возникает движение в пояснице или чрезмерное напряжение, значит вы не достаточно хорошо освоили технику.

 

 

 

Разгибание бедра на Кадиллаке (большое оборудование Пилатес)

Разгибание бедра на кадиллаке

Это упражнение отлично подходит тем, кто только что начал чувствовать ягодичные мышцы и хочет научиться правильно их включать. Задача — стабилизируя таз (не допуская прогиб в пояснице) и минимизируя напряжение мышц задней поверхности бедра, заставить работать ягодицы.

 

 

 

 

 

Отведение бедра в сторону лежа на Корректоре позвоночника

Отведение бедра лежа на корреткореУпражнение идеально подходит для тренировки средней и малой ягодичных мышц. Корректор позвоночника позволяет исключить ненужные движения таза и поясницы. Вам остается только отводить бедро. Но, при всей простоте, очень часто вместо целевой мышцы вы напрягаете мышцы ног и поясницы. От этой закрепившейся привычки необходимо в срочном порядке избавиться. В противном случае, вы рискуете перегрузить не те мышцы, и снизить шансы увеличения ягодиц.

 

Далеко не все упражнения были перечислены в данном посте. Вам подойдет любое. Главное, чтобы изначально ваши мышцы включались в работу!!! Успехов вам и вашим ягодицам!